【保存版】男性でSUB4女性でSUB4.5をするためのミニマムな練習量は？後編
すいません、昨日のブログでは
ペース配分を誤ってしまい
本編まで到達しませんでした、、
反省
昨日のブログはこちら、、
https://www.momijiyasports.jp/president/2022/07/03/12739/
そして、今日は最初に結論を
言います。
フルマラソンで、男性でSUB4
女性でSUB4.5を達成するための
ミニマムな練習量は、、
走行距離にして、レース前の3カ月
１５０㌔、２００㌔、
１５０㌔です。
例えば１１月１日がレースの場合
８月に１５０㌔、９月に２００㌔、
１０月に１５０㌔ということに
なります。
ただし、テーパリングと言って
レース本番に向けて、段々と練習量
を絞っていく時期があるため
最期の１カ月は１５０行かなくても
１００～１２０㌔くらいでも大丈夫
です。
これは、ぼくが４５歳で、初めて
フルマラソンを走ってから５６歳の
つい最近までの経験値なので
もっと若い人なら、ここまでも
走らなくても行けるかもしれません。
逆に、６０歳以上の方になると
この練習量でのSUB４達成は厳しい
のかもしれません。
年齢によって前後するとは思います。
えーっ！そんなにも走れないという
方は、目標設定を少し下げた方が
良いかもしれません。
逆に、そのくらいは走っているのに
なかなかSUB４が出来ないという方は
練習メニューを見直す必要が
あるのかもしれません。
月間１５０㌔⁈
と、少し引いてしまった方に（笑）
１日５㌔×３０日です。
平日５㌔×４日と土日で
１５㌔を４週間＋αでも大丈夫。
（レストや長距離も入るので
むしろ、そっちの方が良いです）
で、２カ月目の２００㌔をする時は
１か月目をベースに
３０㌔LSDとハーフマラ
ソンのレースを１本加えて下さい。
要するに、平日に５㌔を３～４日、
土日にポイント練習として長い距離
を走って、更に２カ月目は
練習のピークになりますので
３０㌔LSDや２０㌔ペース走（ハー
フマラソン）のような負荷の高い
ポイント練習を入れましょう。
それで、１か月目１５０㌔、
２か月目２００㌔は行けます。
３カ月目は、最初に書いたように
レース本番に疲れを残さないように
テーパリングと言って
段々と練習量を落としていきます。
平日の５㌔×３～４日はそのままに
土日のポイント練習の強度と距離
を落としていけば良いということ。
ちなみに、男性でSUB3.5
女性でSUB4を目指す時の
目安としては、、
レース前３カ月で
２００、２５０、２００です。
ま、このくらい走ろうと思うと
結構日常生活に支障を来たす
可能性がありますので
ちょっと覚悟が要ります（笑）
でも、苦労が大きかった分だけ
目標を達成した時の爽快感も
１ランク違います。
本日のブログが、これからフルマラ
ソンでSUB4やSUB4.5を目指す方の
参考になったようなら嬉しいです
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