練習

乳酸に勝つためのマラソントレーニング、閾値走とは?

フルマラソンを走ると、30㌔過ぎ
くらいから、脚が、自分の脚では
ないくらい重くなるというのは
誰しも経験があると思います。

 

逆に、そんな経験のないマラソン
ランナーっているのかな❓

これは、疲労性物質である乳酸
が大きく関係しているのですが

 

筋肉で消費される酸素量がその
供給量を上回るようになると

 

酸素の不足分を乳酸と言う形で
借金をすることになります。

 

この借金が現れる点を
乳酸性作業閾値LT
といいます。

 

要するに、この乳酸性作業閾値
を下回るペースで走れば

 

乳酸の発生を抑えられるので
フルマラソンの最後まで脚が
もつということになります。

 

ただ、それではいつまで経っても
速くならない訳で(笑)

 

速くなりたいのであれば、インター
バル走など心拍系のトレ―ニングで
酸素摂取能力を強化したり

 

急激に血中乳酸が出始めるLT点を
よりハイスピードに移行することも
必要になって来ます。

 

今日は、この乳酸が出始めるペースを
より速くするための閾値走
いうトレーニングを紹介します。

 

これには、VDOTという指標が関わっ
てくるのですが

 

VDOTとは、V-dot-O2maxを略した
もの
で、VO2max (最大酸素摂取量)
を基に計算された数式です。

 

「VO2max」とは、体重1kgあたりの
1分間の酸素消費量を意味し

 

一定時間でいかに酸素を多く取り込め
るかということになるのですが
(難しいことは理解しなくて大丈夫)

 

こちらが、フルマラソンのタイム
からVDOTを算出した表になります。

 

フルマラソンを4時間で走る人の
VDOTは37.9となり

 

その場合の
M(マラソン)ペースは5分41秒
T(閾値)ペースは5分19秒
I(インターバル)ペースは4分53秒
ということになります。

 

このT(閾値)ペースで走るトレー
ニングが閾値走なのですが

 

(Mペースで走るのがペース走で
Iペースで走るのがインターバル走)

 

ダニエルズのランニングフォーミュラ
によると、閾値走は20分行うのが
効果的とされています。

 

フルマラソンのために、筋持久力を
高めたい方(高めたくない方はいる
のか❓)は、是非トレーニングに

 

閾値走を取り入れては如何でしょう❓

 

 

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はじめまして!岡山のスポーツ店、モミジヤスポーツの社長、茂成 潤(しげなり じゅん)です。勉強も部活も中途半端だった学生時代の後悔から、社会人になって仕事の楽しさに目覚め、更に40歳を過ぎてランニングに出会い、今ではマラソンを通して、何歳になっても目標に向かって努力を続ける、若い人が見ても「格好いい大人」を、数多く生み出すことを目指しています。

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